이영지 다시 11kg 늘었어요! 감량 뒤 다시 늘어나는 체중…요요 막으려면 ‘근육·섭취량’ 함께 관리해야

가수 이영지가 최근 SNS에 “13kg 감량한 상태에서 11kg 정도 다시 복구된 상황”이라고 밝히면서 요요현상이 다시 주목받고 있다. 체중을 줄이는 데는 성공했지만, 이후 체중이 빠르게 증가하는 패턴이다. 다이어트의 핵심이 감량이 아니라 ‘유지’라는 점이 다시 드러난 사례다.

체중이 줄면 몸은 이를 정상 상태가 아니라 ‘에너지 부족’으로 인식한다. 이후 에너지 소비를 줄이고 저장을 늘리는 방향으로 대사가 조정된다. 대한비만학회가 2023년 발표한 진료지침에서도 체중 감량 이후 체중 재증가는 생리적 적응 과정에서 나타날 수 있다고 설명한다. 감량 전과 같은 식사를 해도 체중이 다시 증가하는 이유다.

이 과정에서 근육 감소가 중요한 변수로 작용한다. 체중을 빠르게 줄일 경우 지방과 함께 근육도 감소한다. 근육은 기초대사량을 유지하는 핵심 조직이다. 대한스포츠의학회는 2022년 자료에서 체중 감소 과정에서 제지방량 감소가 동반될 경우 이후 체중 유지가 어려워질 수 있다고 지적했다. 근육이 줄어든 상태에서는 같은 섭취량으로도 체중이 더 쉽게 증가한다.

대사 변화도 동시에 진행된다. 체중이 감소하면 에너지 소비가 줄어드는 ‘대사 적응’이 나타난다. 하버드 의대가 2023년 발표한 연구에서는 체중 감량 이후 신체가 에너지 소비를 줄이고 식욕 관련 신호를 높이는 방향으로 반응할 수 있다고 밝혔다. 줄어든 체중을 유지하기보다 다시 늘리려는 방향으로 몸이 작동한다는 의미다.

식단 구성 역시 요요를 결정하는 요소다. 이영지가 언급했던 것처럼 채소와 과일 중심의 저열량 식단은 초기 감량에는 효과적이다. 하지만 단백질과 지방이 부족하면 근육 유지가 어렵다. 대한영양학회는 2024년 자료에서 단백질 섭취가 부족한 상태에서 체중을 줄일 경우 근손실 위험이 높아진다고 설명한다. 체중은 줄어도 몸의 소비 구조가 약해지는 이유다.

실제 연구에서도 유사한 결과가 확인된다. 미국 스포츠의학회가 소개한 체중 감량 연구에서는 감량 과정에서 근육 손실이 컸던 집단이 이후 체중 재증가 폭도 더 크게 나타났다. 감량 방식이 이후 체중 유지에 직접적인 영향을 미친다는 의미다.

운동 여부도 차이를 만든다. 미국 스포츠의학회는 체중 감량 이후 유지 단계에서 주당 150분 이상의 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행할 것을 권고한다. 근력 운동은 근육 감소를 줄이고 기초대사량을 유지하는 데 효과적이다.

섭취 패턴 역시 중요하다. 세계보건기구(WHO)는 2022년 자료에서 극단적인 식사 제한과 불규칙한 식사 패턴이 체중 변동 폭을 키울 수 있다고 지적했다. 일정한 식사 리듬을 유지하는 것이 체중 안정에 도움이 된다.

요요를 줄이기 위해서는 감량 속도부터 조정해야 한다. 대한비만학회는 주당 0.5~1kg 수준의 감량을 권고한다. 급격한 체중 감소는 근육 손실과 대사 적응을 동시에 유발할 가능성이 높기 때문이다.