“달지만 안심하고 먹자”…당뇨환자 위한 ‘혈당 걱정 없는 과일 섭취법’

과일은 건강에 좋은 식품으로 알려져 있지만, 당분 함량이 높아 당뇨병 환자에게는 부담이 될 수 있다. 그러나 올바른 섭취 방법만 안다면, 과일은 오히려 혈당 조절과 합병증 예방에 도움이 될 수 있다.

전문가들은 과일을 적정량 섭취하면 비타민C, E, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 체내 활성산소를 제거하고 심혈관 질환의 위험을 낮춰준다고 설명한다. 실제 중국의 한 연구에 따르면 과일을 꾸준히 먹은 당뇨병 환자가 그렇지 않은 환자보다 심혈관 질환 사망률이 낮고, 미세혈관 합병증 발생률도 덜한 것으로 나타났다. 국내 연구에서도 과일을 많이 섭취한 그룹이 당화혈색소 수치 조절에 더 성공한 것으로 보고됐다.

그렇다면 당뇨병 환자가 과일을 건강하게 즐기려면 어떻게 해야 할까?

우선 섭취량은 하루 1~2회, 성인 주먹 반 크기 정도로 제한하는 것이 좋다. 그리고 과일을 고를 때는 혈당지수(GI)를 확인해야 한다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 것으로, 수치가 낮을수록 혈당 영향을 적게 미친다. GI 수치가 낮은 과일로는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 있다.

또한 과육이 단단한 과일일수록 소화·흡수가 천천히 진행돼 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있다. 이는 섬유질을 이루는 세포조직이 치밀하게 구성돼 있기 때문이다.

섭취 시점도 중요하다. 과일은 식사 직후보다는 식사 30분 전에 섭취하는 것이 바람직하다. 식전에 섭취하면 과일 속 식이섬유가 포만감을 유도하고, 이후 식사에서 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화하는 효과를 기대할 수 있다.

다만 건과일 섭취는 삼가는 것이 좋다. 과일을 말리는 과정에서 수분은 빠지고 당도와 칼로리는 농축돼 혈당에 더 큰 영향을 미치게 된다. 예를 들어 생감 1개는 70kcal 수준이지만, 이를 말린 곶감은 무게는 줄고 칼로리는 오히려 증가한다. 생바나나 100g은 약 90kcal인 반면, 말린 바나나는 480kcal에 달한다. 게다가 건과일 제품 대부분에는 설탕이나 감미료가 첨가돼 있어 칼로리가 생과일보다 5~10배 이상 높고, 수분이 적어 포만감도 떨어진다.

당뇨병 환자라 해도 과일을 완전히 피할 필요는 없다. 혈당 관리의 핵심은 ‘무조건 제한’이 아니라정보에 기반한 ‘현명한 선택’이다. 과일도 그 예외는 아니다.